Yoga derslerine ya da doğuma hazırlık eğitimlerine gelen annelere neden orada olduklarını sorarsanız, alacağınız cevaplardan birisi mutlaka "Doğru nefes almayı ya da nefes 'tekniklerini' öğrenmek" olacaktır.
Doğuma hazırlık eğitimleriveren birçok kurumun oluşturduğu bazı “teknikler” var elbet. Fakat bu öğretilen tekniklerin birçoğu, annenin doğum esnasında hatırlaması gereken bir dizi adımlardan oluşuyor. Ancak doğum yapmış her kadın size söyleyebilir ki, o anda hatırlamaya çalışacağınız birçok şey tamamen unutuluyor. Doğum somatik bir deneyimdir; beyindeki neokorteks bölgesini kullanarak öğrendiğiniz bir şeyi hatırlamaya çalışmak ise bilişsel bir odaklanma gerektiriyor. Ve bu ikisi bir arada yürümüyor.
Doğumda istediğimiz şey, annenin içgüdüleri ve ilkel tarafıyla ilişkide olması ve zihnini, düşünen beynini kullanmak yerine ilkel beyninin istediği şekilde bedenini özgürce hareket ettirip, bedeninin ihtiyacı olduğu şekilde nefes alıp, doğumda ihtiyacı olan hormonların salgılanmasını engellemeden kendi doğumuna yön vermesidir. Yoga derslerinde sunduğumuz nefes çalışmaları ise bir tekniği ezberletmek yerine, nefesin doğal ve içgüdüsel akışı ile ilgili farkındalık yaratmak üzerine kuruludur. Öğretilecek bir şey varsa, o da bir iki sefer bir “tekniği” gösterip annenin doğumda hatırlamasını beklemek yerine, doğumdan çok önce sayısız tekrarla nefesi bedeninde hissetmesine ve nefesle uyum içinde olmasına yardımcı olmak ve nefes verişlere odaklanmanın ya da nefes verişi uzatmanın ağrıyla baş etmede çok önemli bir araç olduğunu aktarmaktır.
Çünkü doğum esnasında herhangi bir tekniği hatırlamaya çalışmak ve uygulamak yerine kadının alışkanlık davranışlarının öne çıkması önemlidir ki, doğumda da olan budur. Bedenine entegre etmediği bir davranışı hatırlamaya çalışması doğum esnasında faydalı olmadığı gibi neokorteksi devreye sokar, bu da ilkel beynin çalışmasının ve doğumda ihtiyacımız olan hormonların salgılanmasının önüne geçebilir.
Hamileyken anne, hem bebek hem de kendisi için nefes almaktadır. Plasenta, bebek için akciğer görevi yapar, kordon vasıtasıyla annenin kanını ve kandaki oksijeni bebeğe iletir.
Hamilelikte kan hacmi %50’ye kadar bir oranda artar. Artan kan plazma hacmi demek, aynı oranda daha az hemoglobin, yani kanın oksijen taşıma kapasitenin de azalması demektir. Kandaki bu durum genelde annelerin nefes sıkıntısı yaşamasının sebebidir. Ayrıca bu durum artan kan hacmini vücutta dolaştırmak için gerekli olan kalp atım hızının yükselmesiyle de alakalıdır. Hamileliğin ilerleyen aşamalarında ise bebek büyüdükçe diyaframın hareket kabiliyeti kısıtlanır ve hatta engellenir. (Bu noktada bilinçli bir şekilde nefesi yanlara ve kaburgalara ve hatta üst sırta doğru göndermeyi öğrenmek önemlidir.)
Hamilelikte ve doğumdan sonra yapılan nefes çalışmaları nefes alış ve verişlerin sert bir şekilde uzatılmasının kontrolü ya da manipülasyonu değildir. Nefes çalışmaları bunun yerine nefeslerin ritmik varlığıyla dans etmenin narin ve keskin bir yolunu sunar.
Nefes çalışmaları hamilelikte, gaz değişiminin optimize edilmesinde, stres ve anksiyeteyi azaltmada, rahatlamayı sağlamada ve büyüyen bebekle bağ kurmada yardımcı olması açısından oldukça faydalıdır. ‘Anatomy of Hatha Yoga’ kitabında David Coulter, nefes verişleri uzatmanın, kalp atışını yavaşlattığını, nefes verişlerden sonra akciğerlerdeki oksijeni azaltarak korku ve anksiyeteyi azalttığını yazmıştır. Çünkü kalp atışı ile nefes arasında bir ilişki vardır ve buna solunumsal sinüs aritmisi denir. En basit tabirle, beyindeki nefesle ilgili merkezler, kalbe giden mesajları kontrol eder ve nefes yavaşken kalp atışı da yavaşlar. Stresin depresyon, yüksek tansiyon ve insomnia gibi problemlere de yol açtığı bilindiğinden, nefesle ilgili bu bilgi hamileler için oldukça önemlidir. Nefes çalışmaları sadece birkaç dakika içinde bile yorgun hamilelerin enerjilerini toplamalarını ve duygusal olarak da daha iyi hissetmelerini sağlayabilir.
Doğum esnasında ise nefes verişler, ağrı ile baş etmede en önemli araçtır! Derin nefesler, doğum kasılmaları arasında rahatlamayı sağlayıp, doğal ağrı kesici yerine geçerler, anksiyete ve yorgunlukla baş etmede yardımcı olurlar. Derin nefesler sırasında salgılanan endorfinler hem ağrıyla baş etmede hem de korku ve gerginliği azaltmada yardımcı olurlar.
Doğumdan sonra ise yeni annenin sinir sisteminin dengesini restore etmede kullanabileceği en etkili yol nefes çalışmalarıdır. Derin nefesler ayrıca rahmin hamilelikten önceki boyutuna hızlıca dönmesini sağlamada da yardımcıdır. Diğer yandan doğumdan sonra oluşan büyük hormonal ve duygusal değişimler yaşayan annenin zihnini de sakinleştirmede faydalıdır.
Nefes farkındalığı ilk ve en önemli aşamadır. Ardından postür ve sonra da düzenli pratik gelir.
1. Yargılama Olmadan Nefes Farkındalığı
Başlanacak en iyi yer sadece nefesin doğal ritminin farkına varılmasıdır. Bu farkındalığa izin verebilmek için, annenin rahat olması önemlidir. İlk farkındalık, nefesin bedene nasıl girip çıktığıdır. Bunun ardından nefes alış ve verişler arasındaki o minik boşlukları fark etmek gelir. Ve son olarak, o an her nasılsa nefesin ritmini fark etmeye davet gelir. Her aşamayı yargılamaksızın ya da bir şeyi değiştirmeye çalışmadan fark etmek, nefesimizle güçlü bir bağ kurmamıza yardımcı olur.
2. Doğru Duruş
İster otururken, ister yerde, sandalyede, topta, dört ayakta ya da yatarken olsun duruş, torasik diyaframın tam hareketine izin verecek şekilde olmalıdır. Omuzlar geride, göğüs kafesi açık. Baş ve boyun omurga ile bir hizada. İyi bir duruş için duruşun içinde rahat olmak çok önemli.
3. Evde Uygulayabileceğiniz Bazı Nefes Çalışmaları
Nefesler mümkün olduğunca burundan alınıp burundan boşaltılır. Ancak hamilelikteki östrojen düzeyindeki artış, burun içindeki mukozal yapıdaki etlerin şişmesine ve hatta daha fazla mukus üretmesine neden olabilir. Ayrıca kan volümündeki artış burun etlerinde şişmeye neden olur ve bunun sonucunda burun tıkanıklıkları görülebilir. Eğer böyle bir durum varsa, o zaman nefesleri ağızdan alıp boşaltabilirsiniz.
- Anne-Bebek Nefesi
Avuçlar göğüs kafesinde. Nefes al ve nefesin hareketini avuçlarında hisset. Tekrar nefes alırken göğüs kafesin dört bir yana genişlesin. Nefes verirken avuçlarının sıcaklığını kalbinin üzerinde hisset. Bu şekilde birkaç nefes daha alıp ver. Tekrar nefes verdiğinde, sağ elini bebeğinin üzerine, sol el kalbinin üzerinde olsun. Nefes alırken sağ elinden sola eline doğru, verirken sol elinden sağ eline doğru yönlendir nefesi. Nefes alırken bebeğinden kalbine, verirken kalbinden bebeğine. Kendi hızında bu şekilde alıp vermeye devam et.
- Gevşeme Nefesi
Büyük bir nefes al. Çene rahat, dudaklar serbest. Dudaklarını hafifçe arala. Sanki iki dudağının arasında bir kağıt tutarmış gibi. Burundan nefes al, dudakların arasındaki incecik boşluktan ver. Nefes alırken havanın burun deliklerine sürtünürken yarattığı hissi fark et. Verirken dudakların arasından yumuşakça bırak. Nefesi itip çekmeden, üflemeden, sadece dudakların arasından boşalmasına izin vererek. Bu şekilde kendi hızında nefes alıp vermeye devam et. Her nefes alışta burun deliklerinden giren nefes dudaklardan boşalsın.
- Nadi Shodhana
Sağ elin işaret ve orta parmağı avucunun içine doğru kapat. Derin nefes al ve boşalt. Sağ burun deliğini baş parmağınla kapat, sol burundan nefesi boşalt. (Baş ele doğru değil, el başa doğru yaklaşsın.) Sol burundan nefesi al, solu yüzük ve küçük parmağınla kapat sağdan boşalt. Nefesi sağdan al. Sağı kapatıp soldan boşalt. Soldan al. Solu kapatıp sağdan boşalt. Nefesi sağdan al. Sağı kapatıp soldan boşalt. Bu şekilde devam et. Nefesi her seferinde boşalttığın taraftan al, diğer taraftan ver. Kendi nefesinin hızıyla 7-8 dakika devam edebilirsin.
Bunların haricinde sevgili Nur ve Başak'ın hazırladığı Hamilelik ve Doğum için Nefes Çalışmaları CD'sini de mutlaka edinmenizi tavsiye ederim. İçinde başka birçok çalışma var.
Yuvaluna'nın kurucusu Gizem Onay, uzun yıllardır yoga, doğuma hazırlık, şifalı bitkiler, kadınları destekleyici uygulamalar, Organic Intelligence ve cinsellik alanlarında çalışan bir araştırmacı ve kolaylaştırıcı olarak hizmet veriyor.
Esasında ilk yazıyı yazmanın bu kadar endişeyle dolu olacağını kestirememiş ve alıştığım akademik yazma şeklinin dışına çıkıp biraz daha kişisel bir alana geçmenin gözümü bu kadar korkutacağını düşünmemiştim. Bu endişeyi dengelemenin yolunu, benim için senelerce büyük bir endişe ve utanç kaynağı olmuş olan, son zamanlardaysa bunu biraz araladığımı hissettiğim bir konu hakkında yazmakta buldum: Kilolu olmak, kilo vermek ve verememek.