Mindfulness: Koşullar Zorlayıcıyken Beyni Rahatlatmak

İçinde yaşadığımız, kontrolümüz dışında gelişen politik ve ekonomik gidişat tehdit ediciyken ve yaşanan kayıplar ile bir yanımız donarken hayatı umutla, heyecanla ve huzurla nasıl sürdürebiliriz?

Ülkemiz de dahil olmak üzere dünyada sayısız coğrafyada bir yandan yükselen ekonomik ve politik çatışmalar ve diğer yandan pandemiyle birlikte fiziksel ve psikolojik sağlığımızı zorlayan koşullar nedeniyle hayat hepimiz için zor ve bazılarımız için daha zor hale gelmeye devam ediyor. Bu zorluklar içinde eğer kendimize bir tutam huzuru ve keyfi çok görür de koşullardan dolayı bunun imkansız olduğuna inanırsak işte o zaman içimizde yanmaya başlamış ateşi odunla kömürle beslemiş oluruz.

Evrimsel olarak türümüzün bugün hayatta olması tehdit hissettiğimizde kendimizi korumamıza yardım edecek tepki mekanizmaları geliştirebilmiş olmamız sayesindedir.

Modern şehir hayatında yaşamda kalabilmek için bir kaplandan kaçmak ya da bir timsahla boğuşmak zorunda olmasak da, kendimizi korumak üzere otomatik ve bilinç dışı devreye giren o temel itkiye hala sahibiz.

Bessel Van der Kolk; “Beden Kayıt Tutar” kitabında amigdalayı yangın dedektörü olarak tanımlıyor. Bir binada yangın alarmı nasıl çalışıyorsa gözlerimizin hemen arkasında, duygusal beyinde yer alan badem şeklindeki bu nöron yumağı da öyle çalışıyor. Beynin korku merkezi amigdala, tüm bedeni tehlikeye karşı acil durum yanıtı için hazırlıyor.

Tehdit algısı oluştuğu anda ‘Tehlike Var!’ alarmını çalmaya başlıyor ve bedende çok hızlı bir şekilde art arda bir dizi kimyasal salınım başlıyor. Kan dolaşımına giren kortizol ve adrenalin gibi stres hormonları tüm bedeni saldırı ve kaçma eylemi için hazırlık yapmaya yönlendiriyor.

Bu derin ve içgüdüsel işleyen mekanizmanın tüm sistemin işleyişini ele geçirmesini biz sohbetlerimizde tetiklenme olarak tanımlarız.

Kalp atış hızının artması, avuç içlerinin terlemesi, ağzın kuruması, nefeslerin sıklaşması ve sadece göğüs kafesinde sıkışıp kalması gibi ani değişiklikler yaşarız.

Kana karışan stres hormonlarını karında, bacaklarda ve seste titreme olarak da duyumsarız.

Yüzümüzde bir sıcaklık, boğazda sıkışma, ya da ensede ve çenede gerginleşme de hissedebiliriz.

Evrimsel olarak çok eski ama karşı konulamayacak derecede etkili bir fizyolojik sürecin kontrolündeyizdir artık.

Yukarıda saydığım duyumların hiçbiri hoşa giden hisler değildir; tersine rahatsız edicidir. Çünkü rahatlama amacına değil, bizi harekete geçirme amacına hizmet ederler.

Amigdala alarm modundayken, prefrontal korteksi (zihnimizi) buraya giden nöral yolakları kapatarak devre dışı bırakır. Çatışma ya da meydan okuma içeren iletişimlerde kafamızın karışması, şaşakalmamız ve ne söyleyeceğimizi bilemeyişimiz işte bu yüzdendir.

Kompleks karar alma becerisi de, farklı bakış açılarına erişimimiz kapandığı için sona erer.

Dikkat aralığı daralır ki, güvende hissedeceğimiz alanı yaratabilelim ve bu da tartışmada ‘ben haklıyım sen haksızsın’; ‘benim dediğim doğru seninki yanlış’ olarak ortaya çıkar.

Beynin hafıza ile ilişkisi kesilir böylece; geçmişte olmuş, rahatlamamıza ve sakinleşmemize yardım edecek herhangi bir şeyi hatırlamamızı engeller. Hatta sadece rahatlatıcı olanları, değil hiçbir şeyi hatırlamayız, çünkü ‘kırmızı zondayızdır!’ Tehlike! Tek düşündüğümüz; ‘tehlike var, korun, tepki göster, saldır ve/veya kaç’tır.

Amigdala tüm sistemi alarma soktuğunda nasıl tepki vereceğimizi seçemeyiz çünkü sinir sistemindeki eski koruyucu mekanizmalar bunu bizim için otomatik yapar ve bu o kadar hızlı olur ki, seçeneklerimizin ne olduğunun bile farkına varamayız.

Bilinçli Farkındalık Pratikleri ve Tehlike Alarmı

Mevcut kalmayı öğrenerek ve sinir sistemimizin kendini düzenlemesine yardımcı olarak yavaş yavaş alarm sisteminden özgür, sağlığımızı ve huzurumuzu destekleyen yeni etkileşim yolları geliştirmeye başlarız.

Bilinçli farkındalık, sinir sisteminin işleyişindeki koşullanmaya bir karşı koşullanma geliştirmemizi mümkün kılar ve mevcut olmaya, yoğun hislerle durmaya, olumsuz düşünce akışına kapılmamaya kararlı ve istekli olmayı gerektirir. Tüm diğer beceriler gibi başlangıçta çok zor ama pratikle kolaylaşan ve gelişen bir öğrenme sürecidir.

1. Adım: Mevcut Olmak ve Mevcudiyeti Sürdürmek

Tetiklendiğinizi fark etmekle başlayın. Ses tonunuzda, konuşma hızınızda bir değişiklik ya da karnınızda sıkışma, kasılma benzeri hisler veya ani bir içe çekilme, görünmez olma isteği fark edebilirsiniz. Her birimiz tehdit edildiğimizi hissettiğimiz gerçekliğe karşı bizi uyaran bazı belirli bedensel ve davranışsal ipuçlarına sahibiz.

Deneyimimize karşı açıklıkla ve merakla yaklaşmamız şart. Bunun için rahatlamamıza yardımcı olacak şeyin ne olduğunu bilmemiz önemli. Bu belki bir kelime, belki bir görsel, belki bir koku, belki bizi sevdiğini bildiğimiz bir kişiyi o anda zihne getirmek olabilir. Bu sayede bir karşı koşullanma yaratabilir ve mevcudiyetimizi koruyabiliriz.

2. Adım: Bırakmak

Bu belki işin en zor kısmı olabilir. Bedendeki hisleri fark etmeye başla. Değiştirmeye çalışmadan sadece fark et. Zihninden geçenleri fark et, hiç müdahale etmeden.

Farkındalığımızın olabildiğince açık olmasına izin veriyoruz. Seçim yapmadan ya da bastırmadan izliyoruz. Bedenin bazı yerlerinde acı, sıcaklık, titreme, gerginlik, ya da telaşa benzer bir hareketin farkına varabiliriz. Duyumların değiştiğini gözlemleyebiliriz. Aynı şekilde zihinden geçen düşüncelerin suçlayıcı, pişmanlık ve korku dolu, şüpheci olduğunu fark edebiliriz. Sadece geçip gitmelerine izin verirken; bedendeki rahatsız hislere karşı ne kadar tepkili olduğumuza ve zihnimizden geçen düşüncelerle ne kadar bir olduğumuza tanık olabiliriz. Burada en önemli şey; bir hissin ya da düşüncenin peşinden sürüklenmemek ve sadece, olmasına ve gitmesine izin vermektir.

3. Adım: Almak

Sana iyi gelen ve yardımcı bir şey bul; bir düşünce, bir anı veya olduğun yerde gördüğün, dokunduğun herhangi bir şey. Bunun sende yarattığı iyi hislere aç kendini, bu hislere nüfuz etmen için kendine izin ver. Şefkat dolu bir cümleyle kendine hitap etmek; ya da sahip oldukların için şükretmek –en temel şeyler için; ve hayatında senin iyiliğini önemseyen kişileri hatırlamak, en etkili araçlardır.

4. ve Son Adım: Karın Nefesleri

Burundan Nefes al: 1, 2, 3, 4

Ağızdan Nefes ver: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8

Aldığın ve verdiğin nefesler karnına dolsun ve karnından boşalsın.

Stres ve kaygı içindeyken bedenimizde olan bitenin bilinçli farkındalığına sahip olduğumuz her pratikte koşullara karşı esnek ve dayanıklı olma kapasitemizi güçlendiriyor ve geliştiriyoruz.

Esnek dayanıklılık kapasitesini güçlendirmek; tekrar eden duygusal ve düşünsel kalıplardan özgürleşmek ve, yeni deneyimlere imkan tanımak demektir .

Hayatta kalabilmek amacıyla otomatik bir şekilde devreye giren tepki mekanizmaları, hem en güvendiğimiz, hem de mutsuzluğumuzun kaynağı olan eski alışkanlıklarımızdır.

Mindfulness pratiklerini Saldır/Kaç/Don/Çöküş/Diğerinin Mutluluğu İçin Kendinden Feragat, olarak ortaya çıkan bu tepkilerimizi tanımak ve değiştirmek için bir araç olarak kullanabilmeye başladığımızda, bitmek tükenmek bilmeyen zorluklarla dolu, her şeyin belirsiz ve hiçbir şeyin kalıcı olmadığı bu dünyada bir nebze de olsa daha güvende ve daha huzurlu hissetmemiz mümkün olur.