Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarının sıkma-bırakma yöntemiyle güçlendirilmesi için yapılan pratikleri ifade eder. 1940'larda Dr. Arnold Kegel tarafından idrar tutamama sorunu yaşayan kadınlara yardım etmek için keşfedilmiş olan Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarını güçlendirerek pelvik bölgedeki organların sağlığını desteklemek için tasarlanmıştır.
Pelvik taban kasları, kas ve bağ dokulardan oluşan ve pelvis (leğen) kemiğinin alt kısmında bulunan bir kas grubudur. Mesane, rektum ve rahmin görevlerini yerine getirebilmesi için oldukça önemli olan bu kasları güçlendirmek adına, Kegel egzersizinin yapılabileceği söylenir. Fakat bu herkes için doğru ve uygun değildir.
Pelvik taban kasları üzerine yıllardır çalışmış olan bir fizyoterapist olan Isa Herrera, ‘Ending Female Pain’ adlı kitabında, kronik pelvik ve cinsel ağrılar üzerine yoğunlaşıyor. Kadınların, pelvik bölgede duydukları herhangi bir rahatsızlığı veya acıyı dikkatle takip etmesini ve yılmadan doğru tedaviyi aramaları gerektiğini; çünkü mevcut uygulamaların çoğunlukla kadın sağlığı ile ilgili meseleleri etkili bir şekilde ele alamadığını söylüyor.
Güç kaybı yaşamamak ve ilerleyen yaşlarda sağlıklı bir bedene sahip olabilmek için günümüzde birçok egzersizi hayatımıza dahil ediyoruz. Hatta bedenimizin farklı bölgelerine özel egzersiz türleri de mevcut. Ancak diğer birçok egzersiz türünde olduğu gibi, Kegel egzersizlerinde de dikkat edilmesi gereken bazı önemli noktalar mevcut ve kişiye özel değerlendirme yapılması önemli. Öncelikle uzun zamandır önerilenin aksine, yapılan yeni araştırmalar Kegel egzersizlerinin herkes için uygun olmayabileceğini söylüyor.
Herrera kitabında, Kegel egzersizlerinin bazı durumlarda sorunları gidermediğini, hatta bazı kişilerde sorunları arttırabileceğini söylüyor. İdrar kaçırma veya pelvik ağrılar için basitçe kasları çekmenin/kasmanın uygun bir yöntem olmadığını, kasların çekildikçe kısaldığını ve hipertonik (kas gerginliğinde anormal artış) hale geldikçe daha fazla ağrı ve güçsüzlüğe sebep olabileceğini belirtiyor.
Pelvik ağrılar genellikle bir enfeksiyon, cerrahi bir işlem veya doğum sonrasında başlıyor. Bu ağrıların ortak noktası ise, psikolojik ve bedensel birçok soruna yol açabilmeleri. Çoğu kadın bu ağrıların normal olduğunu düşünmek zorunda bırakılabiliyor; Herrera’ya göre özellikle pelvik taban kaslarına özel ağrılar çoğunlukla ciddiye alınmıyor ve bu konu üzerine yeterli çalışma yapılmıyor. Isa Herrera, bu durumda kadınlara yöneltilen genel ve geçici tedavilerin, her kadına ve yaşadığı rahatsızlığa uygun olup olmadığını tartışmak gerektiğinin altını çiziyor.
İdrar kaçırma, cinsellikle ilgili yaşanan sıkıntıları, sarkmalar veya prostat gibi sorunların tedavisinde genellikle Kegel egzersizleri destekleyici olarak önerilir. Fakat Isa Herrera’nın bahsettiği gibi, bu rahatsızlıklarda mantık, kasları “sıkılaştırmak”. Bu sıkılaştırma algısı, belki de halihazırda “çok sıkılaşmış” bir kasın üzerinde yanlış bir şekilde çalışmamıza neden olabilir. Yıllardır biyomekanik üzerine çalışmalar yapan kinesiyoloji uzmanı Katy Bowman da, çalışmaları esnasında pelvik taban kaslarının çoğunlukla “aşırı gergin” halde olduğu için güçsüzlüğe sebebiyet verdiğini keşfediyor.
Isa Herrera, pelvik kaslarının öncelikle “bırakılması” gerektiğini savunuyor. Danışanlarına önerdiği programda öncelikle kasların nasıl bırakılacağının öğrenilmesi, daha sonra kegel güçlendirme egzersizlerine geçiş bulunuyor. “Reverse Kegel Release Program” adını verdiği pratikler 9 aşamadan oluşuyor ve kitabında ve programlarında ayrıntılı olarak bunların nasıl yapılması gerektiğinden bahsediyor. Her aşamanın genel olarak ortak noktası, nefes teknikleri kullanılarak yapılıyor olması.
Geleneksel anlamda Kegel egzersizi, basitçe pelvik taban kaslarının belirli bir rutin halinde sıkılıp bırakılması şeklinde öneriliyor. Bu pratik, pelvik kasların güçlenmesi için uzun yıllardır öneriliyordu. Fakat uzmanların belirttiği gibi, kişinin pelvik taban kaslarının durumu, aşırı gergin veya gevşek olup olmadıkları, ancak muayene ile bilinebilmektedir.
Sonuç olarak Kegel egzersizi, muayene olmadan ve pelvik bölgede başka bir rahatsızlık olup olmadığını bilmeden yapılmamalıdır. Herhangi bir rahatsızlık, acı veya ağrı hissediyorsanız, mutlaka pelvik taban kasları üzerine uzmanlaşmış bir fizyoterapist ile görüşmeli; önerilerin sizin bedeninize özel tedaviler olmasına özen göstermelisiniz.
Kegel egzersizlerinin daha güçlü orgazmlar elde etmemize fayda sağladığını bir yerlerden duymuş olabilirsiniz. Ancak orgazm, tek bir kas grubu ile ilgili bir işlev değildir ve bu karmaşık mekanizmayı tetiklemek de tek bir durumdan etkilenmez. Kısacası, bir uzmanın yönlendirmesi ile yapacağınız Kegel egzersizleri cinsel hayatınızı da olumlu etkileyebilir ancak bu, Kegel’in orgazmın anahtarı olduğu anlamına gelmez.
Pelvik kaslarını çalıştırmayı denerken genellikle karın kaslarımızı veya uyluk kaslarımızı çalıştırırız. Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Dr. Pamela Levin, “Elinizi karnınıza koyarsanız ve karın kaslarınızın sıkıştığını hissederseniz, doğru yeri sıkmıyorsunuz demektir. Bunun yanı sıra poponuzun yanaklarının gerildiğini ve sandalyeden kalktığını hissediyorsanız, yine doğru yeri sıkmıyorsunuz demektir" diyerek, öncelikle doğru bölge üzerine çalışmayı öğrenmenin öneminden bahsediyor. Aynı zamanda Dr. Levin, sıkma-bırakma pratiğinin de yanlış anlaşılabildiğini belirtiyor ve bu pratiği yaparken aslında çoğumuzun pelvik kaslarını sıkmak yerine ittiğimizi söylüyor.
Ürojinekoloji uzmanı Dr. Sandra Culbertson ise, kadınlar ve erkekler için pelvik taban kaslarını bulmanın ve hissetmenin en kolay yolunu “idrar yaparken akışı durdurmaya ve başlatmaya çalışma” olarak açıklıyor. Ayrıca Dr. Culbertson, "Bir fikir edinmek için bunu yalnızca birkaç kez yapın" diyor ve idrarı sık sık başlatıp durdurmaya çalışmanın zararlı olabileceğini ve mesane dolu iken Kegel egzersizi yapılmaması gerektiğini söylüyor.
Yararlanılan kaynaklar
Isa Herrera, “Ending Female Pain - A Woman’s Manual”
https://breakingmuscle.com/fitness/stop-doing-kegels-real-pelvic-floor-advice-for-women-and-men
Seks, penetrasyonu içerebilir veya içermeyebilir. Kadınların da erkekler gibi genellikle penetrasyon ile tatmin olduğu düşünülür. Dr.Laura Mintz, bu konuda yapmış olduğu araştırmalar ile kadınların sadece %4-18’inin penetrasyon ile orgazm olabildiğini söylüyor.
Memeler, ergenlik çağında büyümeye ve gelişmeye başlarlar; aslında bu gelişim ve değişim, ömür boyu da sürer. Yaş ilerledikçe memelerde görülen değişimler tamamen normaldir, ancak memelerdeki değişimler sadece yaş ile de ilgili değildir.