Şişkinlik, menstruasyonun erken dönem yaygın belirtilerinden biridir. Genelde karın bölgesinde hissedilen şişkinlik size kilo almışsınız gibi hissettirebilir; ağrıya sebep olabilir; rahat hareket etmenizi engelleyebilir.
Genelde menstruasyondan 1-2 hafta önce başlayan Premenstrual Sendrom (PMS) belirtilerinden biri olan şişkinlik, kanama başladıktan 1-2 gün sonra kaybolur. PMS döneminde karında şişkinlikle beraber şu belirtiler de ortaya çıkabilir:
PMS etkileri kişinin hormon dengesi, beslenme alışkanlıkları, stres seviyesi, çevresel ve kültürel unsurlara bağlı olmak üzere değişkenlik gösterir. PMS’te görülen örüntülerden biri olan vücutta aşırı derecede su tutulması ile birlikte eller ve ayaklarda ödem, kilo artışı, meme hassasiyeti ve şişkinlik hissedilmesi olasıdır.
Neden Ortaya Çıkar?
Şişkinliğin temel sebebi vücutta su ve tuz tutulması ve ödemdir. Vücutta su tutulmasının sebebinin dolaşımda olan aldosteron hormonu seviyesinin artması olduğu bilinmektedir. Aldosteron, sodyum (tuz) ve potasyum seviyelerini düzenleyen bir hormondur.
Aldosteronun yükselmesinin olası sebepleri progesteron seviyesinin düşmesi, östrojen seviyesinin yükselmesi, magnezyum eksikliği ve strestir. PMS döneminde vücudumuzda östrojen-progesteron dalgalanmaları gerçekleştiği için sıvı tutulumuyla ilgili belirtiler ortaya çıkar.
Sıvı tutulumu genelde geçicidir ve kendi kendine düzene girer. Örneğin, menstruasyonun başladığı ilk günlerde terleme ve idrar yoluyla vücudun ekstra sıvı attığını fark edebilirsiniz. Hormon dengeleyici beslenme ve yaşam tarzı ile bu belirtileri en aza indirmek mümkündür.
Şişkinliği Nasıl Önleyebiliriz?
Tuzdan uzak durmak. Yumurtlamadan hemen sonra başlayan östrojen yükselmesi sürecinde tuzdan ve peynir gibi yüksek sodyumlu yiyeceklerden kaçınmak ödemi ve şişkinliği azaltmak için ilk adımdır.
Potasyum içeren meyve ve sebzeler tüketmek. Yeşil yapraklı sebzeler, mantar, salatalık, avokado; portakal, muz, kivi, kayısı yüksek potasyum içeren besinlerden bazılarıdır.
Magnezyum içeren besinler tüketmek. PMS belirtileri yaşayan kişilerde magnezyum seviyesinin düşük olduğu görülüyor, günlük diyetinize bitter çikolata, tofu, fasulye gibi magnezyum zengini besinler eklemek şişkinlik şikayetini azaltabilir.
İşlenmiş karbonhidratlardan kaçınmak. Bu besinler beyaz un ve işlenmiş şekerler içerir ve kan şekerinde yükselmeye sebep olur. Kanda yükselen insülin seviyesi böbreklerde fazladan sodyum birikmesine sebep olarak sıvı tutulumunu daha da arttıracaktır.
Gaz yapan besinlerden kaçınmak. Soğan, brokoli, lahana gibi gaz yapan besinlerden regl öncesi dönemde bir süreliğine kaçınmak şişkinlikten kaçınmaya yardım edebilir.
Doğal idrar sökücüler. Vücudunuzdaki fazla sıvıyı atmak için kuşkonmaz, ananas, sarımsak, zencefil, yeşil çay gibi besinler tüketmeniz yararlı olabilir.
Bol bol su içmek. Bol su içmek vücuttaki ödemi atmanıza yardımcı olacaktır.
Kahve ve alkolden uzak durmak. Menstruasyon öncesinde alkol ve kahve, sıvı tutulumu belirtilerini arttırırken, kahvenin aynı zamanda bağırsakları irrite ettiği de biliniyor. Özellikle döngünüzün sonlarında bu sıvılardan uzak durmak oldukça işe yarayabilir.
Karahindiba kökü ve yaprakları. Karahindiba kök ve yaprakları idrar söktürücü ve potasyum zengini olduğu için sıvı tutulumu belirtilerini rahatlatıcı özelliğe sahiptir. Dr. Romm’un önerdiği tüketim şekli 4-10 g. kurutulmuş yaprakları demleyerek günde üç kere içmektir.
Hayıt ağacı bitkisi. Yabancı kaynaklarda “chasteberry” olarak geçen bu bitkinin östrojeni ve prolaktini azalttığı, progesteronu yükselttiğini biliniyor. Yapılan çalışmalarda sıvı tutulumu başta olmak üzere birçok PMS belirtisini azalttığı görülmüştür. Hayıt otunun genelde tentür formatta tüketilmesi tavsiye ediliyor. Prolaktin seviyesini düşüren bu takviye emzirme döneminde anne sütünü azaltabilir.
Lifli besinleri tüketmek. Armut, çilek, elma, havuç, nohut, ceviz gibi lifli besinler bağırsaklarda östrojen emilimini arttırarak fazla östrojeni vücuttan atmaya yardımcı olur.
Yeterli seviyede uyumak. Dr. Roy’un ifade ettiğine göre, özellikle karın bölgesinde biriken aşırı sıvı uyku sürecinde bedende hareket etmeye başlar ve vücutta atılmaya hazır hale gelir. Günde en az 8 saat uyumak ihtiyacımız olan uykuyu karşılayacaktır.
Düzenli egzersiz yapmak. Egzersizin PMS belirtilerini azalttığı birçok çalışmadan tekrar tekrar onaylanmıştır. Özellikle terleyerek tuz ve sıvı atmak şişkinlik önlemede etkilidir. Uzmanların görüşü haftada en az 2.5 saat egzersiz yapmak gerektiği yönünde.
Metinde verilen bilgiler yalnızca bilgilendirme amacı taşımaktadır. Günlük yemek düzeninizde ya da takviyelerinizde değişime gitmeden önce bir sağlık uzmanını ziyaret edin.
Zeynep Ayaztekin/Yuvaluna
Kaynakça
Admin, A. C. (2017, 11). Beat the Bloat: The PMS Bloat – Why it Happens and 5 Natural Ways to Manage it. 1 2022 tarihinde AOR.ca: https://aor.ca/beat-the-bloat-the-pms-bloat-why-it-happens-and-5-natural-ways-to-manage-it/ adresinden alındı
Gailani, O. (2018, 9). HOW TO REDUCE BLOATING DURING PERIODS. 1 2022 tarihinde Omar Gailani: https://www.omargailani.com.au/blog/how-to-reduce-bloating-during-periods-13625/ adresinden alındı
MM. (2017, 3). Bloating. 1 2022 tarihinde Menstrual Matters: https://www.menstrual-matters.com/tips-and-tricks/bloating/ adresinden alındı
Romm, A. (2010). Botanical Medicine for Women's Health. Missouri: Churcill Livingstone.
Silver, N. (2020, 3). 5 Tips for Managing Period Bloating. 1 2022 tarihinde Healthline: https://www.healthline.com/health/womens-health/period-bloating#management adresinden alındı
SINRICH, J., BENTON, E., & JONES, A. (2021, 4). 11 Ways To Get Rid Of Period Bloating, According To Gynos. 1 2022 tarihinde Women's HealthMag: https://www.womenshealthmag.com/health/a19995105/de-bloat-during-period/ adresinden alındı
Premenstrual sendrom (PMS) belirtileri belirli bir ölçekte şiddetli olarak görüldüğünde ise Premenstrual Disforik Bozukluk (PMDD) söz konusu olabilir. PMDD, dikkat ve tedavi gerektiren ciddi ve kronik bir tıbbi durumdur.
Dünyaca ünlü ebe, herbalist ve Yale mezunu Dr. Aviva Jill Romm ile 400 saatlik bir eğitime başladım bir süre önce: Kadınlar için Bitkisel Tıp Eğitimi. Ergenlikten menopoza kadar olan tüm süreçlerde (doğurganlık, doğum ve doğum sonrası da dahil) kadınların karşılaşabileceği her türlü rahatsızlık ve hastalıklara bitkisel destek yöntemleri üzerine oldukça kapsamlı bir eğitim bu.
Premenstrual sendrom, regl döneminin (kanamanın) başlamasından yaklaşık bir hafta önce ortaya çıkabilen fiziksel ve ruhsal rahatsızlıkları ifade eder. Ortaya çıkan olumsuz belirtiler, kanamanın başlamasıyla ortadan kalkar, ancak bu dönemde yaşanan yorgunluk ve huzursuzluk, regl günlerinde de rahatsız hissetmeye neden olabilir.