Duygusal Yeme ve Yemek Bağımlılığı

Kilo almanın psikolojiyi bozması, psikolojiyi düzelten en etkili şeyin de yemek yemek olarak düşünülmesi..belki de hayatın en büyük paradokslarından biri!

Özellikle stresli bir toplantıdan ve/veya yoğun bir günün sonunda tam ayağınızı uzatıp oturacakken birden bire tekrar ayağa kalkıp evde abur cubur ne bulursanız bir tabağa doldurup tekrar oturduğunuz oluyor mu?

Koltuktan kalkmadan başka bir şey düşünmeye çalıştığınız ya da masanın üzerinde duran atıştırmalıklara kafanızı çevirdiğinizde, kendinizi durdurmaya çalıştığınızda ve tam da başardığınızı düşündüğünüzde, bu duyguya karşı koyamayacağınızı anlayıp teslim olduğunuzu da tahmin edebiliyorum. Evet, şekerden aldığınız dopamin kısa bir süreliğine kendinizi daha iyi hissetmeni sağlıyor, bu doğru ama aynı hızda modunuzun ve vücudunuzun çöküşe geçtiği de bilimsel bir gerçek.

Duygusal yemenin farkında olup nasıl durduracağını bilmiyorsanız, yazımı dikkatlice okumanızı isterim.

“Ben sizce yemek bağımlısı olabilir miyim?” diye çok soru alırım ve yine ‘ben iradesizim’, ‘özellikle çok sevdiğim yiyecekler önüme gelince boğazımı tutamıyorum’ diyen çok insan dinlerim.

Bu cümleleri kuranlara sesleniyorum:

-İrade gücünden yoksun değilsin.

-Durdurabilirsin. (Bu meselenin birçok bilimsel dayanağı var, onlara dayanarak söylüyorum, kesinlikle yapabilirsin.)

Bunun için ilk yapman gereken şey, porsiyon kontrolü olmaksızın sağlıksız yiyecekler yeme dürtüsü devreye girdiğinde önce vücudunda ve beyninde neler olup bittiğini anlamak ve sana iradesiz olduğunu düşündüren bu duyguların köküne inmek. “Duygusal yeme alışkanlıklarımdan kurtulmaya hazırım” dediğinde ilk adımı atmış olacaksın.

Duygusal boşluğu doldurmak için yediğinde ne olur?

Hemen hemen her tür bağımlılıkta olduğu gibi, özellikle yoğun duygu durumlarında sorgusuzca istediğin şeyi yediğinde dopamin seviyelerin artar ve kısa süreli iyilik hali başlar. Genelde o dönemlerde kimse kendini havuç ya da yoğurt yerken bulmaz, yüksek yağ ve şeker içeren yiyeceklere yöneliriz ve neredeyse bir dakika boyunca yüksek seviyelerde yağ veya şeker alımına eşlik edebilen (vücutta morfin gibi etki gösteren) opioid üretimi nedeniyle öforik (kısacık süren aşırı mutluluk hali) hissederiz, ancak bu duygu uzun sürmez.

Yiyecek bağımlılığının uyuşturucu veya alkol bağımlılığıyla aynı şekilde çalıştığını öne süren bir çalışmaya göre de, zaman zaman karşı koyamayıp bir dakikalığına da olsa kendinizi iyi hissettirecek yiyeceklerin miktarı her seferinde artar. İlk üzgün hissettiğinizde gidip bir parça çikolata yiyorsanız, bunu fark edip önüne geçmediğinizde bir sonraki seferde 2 parça, sonra 3-4 parça olarak, artarak devam edecek ve hiç yetmeyecektir. Kısaca, o duyguyu doyurmak giderek zorlaşacak.

Yemek bağımlısı mıyım, duygusal mı yiyorum? Önce bunu anlamlıyım diyorsan, işte yemek bağımlısı olabileceğine dair bazı ipuçları:

Özlem duyduğun yiyeceği tüketip özlemi tatmin ettiğinde, yine de daha fazla yemek istersen (“karnım doydu, niye yemeye devam ettiğimi bilmiyorum” diyorsan).

• Yeme alışkanlıkların, sağlığının, kilo verme/kilo koruma hedeflerinin, ilişkilerinin önüne geçiyorsa.
• Hiç aç olmadığında bile kendini yemek yerken buluyorsan.
• Yeme alışkanlıklarını kontrol etmeye çalıştığında bu, dünyanın en zor şeyi gibi geliyorsa.
• Beslenmenden/diyetinden belirli yiyecekleri çıkarmaya çalıştığında endişeli veya huzursuz hissediyorsan.

Bu yukarıda saydıklarımdan bir ya da birkaçını kendinde gözlemliyorsan, yemek bağımlısı olabilirsin.

Peki bunun duygusal beslenmeyle ne ilgisi var? Yemek bağımlılığında çok fazla duygu var! Evet, neredeyse fiziksel gibi görünen ciddi bir istek hissediyor olabilirsin ancak muhtemelen o sırada kafanda sürekli dırdır eden bastırmak istediğin başka bir duygu daha var. Belki o anda aklından geçenleri bir yere yazmak, o anki ruh halini tanımlamaya çalışmak işe yarayabilir.

Yiyecek bağımlılığı ve duygusal yemek, zaman zaman bitmek bilmeyen bir döngü gibi hissedilebilir. İstediğin yiyecekleri yememekle ilgili endişe duyup, yemeyi seçtiğinde depresyonda hissedebilirsin, suçlu hissedip ya da yenik düştüğünü düşünüp kendinden nefret edebilirsin. Bu tamamen bir kısır döngü oluşturup bu sefer de olumsuz duyguları yatıştırmak için daha çok yemek isteği yaratabilir. Biliyorum, bence de çok acımasız! Ama fiziksel beden ve zihin birbirine bağlıdır, bu nedenle fiziksel yeme eyleminin bazen zihninizdeki sorunların üstesinden gelmenin bir yolu haline gelmesi çok ilginç değildir.

Elbette zihin ve beden her zaman bağlantıdadır ancak ikisi de daha sağlıklı ve daha hafif olursa döngüyü kırmak mümkün olacak. Kesinlikle ilk başta kolay olduğunu söylemiyorum, ama mümkün. Bazen duygusal yemeye teslim olmanın yeme bağımlısı olmak anlamına gelmediğini de unutma. Yukarıdaki ipuçlarını okuyup bağımlı olmadığına emin olsan bile, önerilerimle duygusal yemekten de kurtulabileceğine emin ol.

Duygusal yemeyi nasıl anlayabilirim?

Duygusal yemeyi durdurmak dikkat ve hazırlık gerektirir. Fiziksel açlık ve duygusal açlık çok farklı iki şeydir. Fiziksel olarak acıktığında, bunun bir sebze yemeği ya da bir lahmacun olması fark etmez. Sen sadece midenin kazınmasını giderecek bir şeyler yemek istersin. Duygusal yeme (ve yiyecek bağımlılığı), genellikle bundan biraz daha spesifik bir besinin etrafında döner.

Duygusal yemeyi nasıl durdurabilirim?

Gerçekten aç mısın?

Yediğin her ne ise, yemeye başlamadan önce kendine bunu sorabilirsin. Örneğin masada elma ve çikolata var, çikolatayı seçtiğinde kendine özlemini tatmin ettiğini söyle ve o an itibariyle gün boyunca hem yediklerini hem duygularını yazmaya başla. Ne istediğin konusunda çok netsen (daha fazla çikolata veya pasta gibi), muhtemelen fiziksel açlık değildir, şimdiden Duygusal Yiyici olduğunu söyleyebilirim.

Birinci Kural: Yemeği planlayın. Başarı planlamaya bağlıdır.

Genelde tatlı mı istersin?

• Hurma içine fıstık ezmesi
• Kakao, muz, yulaf, fındık vb. malzemelerle hazırlanan sağlıklı toplar, kurabiyeler

gibi tarifleri deneyip hangisini en çok sevdiğini bulup her zaman yanında bulundurduğundan emin ol. Kısaca tatlı bir şeyler yemek istediğinde yakınında olsun. Sağlıklı tatlıların da ölçülü olarak tüketilmesi gerekiyor tabii ama en azından bu şekilde işlenmiş gıdalardan sağlıksız besin ögelerini değil, vücudun için sağlıklı besin ögelerini alırsın ve pişmanlık gibi olumsuz duygulardan kurtulup kısır döngüden çıkarsın.

Tatlı değil tuzlu veya yağlı atıştırmalıklar tercih ediyorsan:

Fırında çıtır nohut,pancar cipsi, çiğ kuruyemiş, kırmızı kapya biber içine peynir ile tost gibi alternatifleri yanında yakınında tutmaya çalışmak aynı şekilde işine yarayacak.

İkinci Kural: Dikkatini dağıtmak önemli!

Böyle durumlarda biraz vaktin varsa mümkünse dışarıda beş ila on dakikalık bir yürüyüş yapmayı dene derim. Evdeysen internet açıp evde yürüyüş videolarını deneyebilirsin.

Yürüyüşe imkan yoksa gözler kapalı birkaç derin nefes bile işe yarayabilir.

Duygusal yeme stresten ilham alır ve bu stresi yönetmeyi öğrenirsen, gerçekten yemek istemediğin abur cuburdan vazgeçmek çok daha kolay olur.

Üçüncü Kural: Stresi yönetmek için ‘en azından’ yapılabilecek bir sürü şey var:

Online alabileceğin egzersiz derslerine bak ve sana uyabilecek programların saatlerini listeleyip evin herhangi bir yerine as, böylece o sırada uygunsa, sevdiğin birine kolayca katılabilirsin.

Özlediğin bir arkadaşını arayabilirsin.

Evindeki bir odayı temizleyebilirsin.

En sevdiğin müziği sonuna kadar açıp (ortam uygun değilse kulaklıkla ) dinleyebilirsin.

Meditasyon yapabilirsin.

Saate ve ortama bağlı kısa ya da uzun uyuyarak stresten uzaklaşman mümkün olabilir.

Dördüncü Kural: Bir Günlük Her şeyi Çözebilir

Bazen gerçekten ne düşündüğümüzü veya hissettiğimizi görmek için yazmamız gerekir. Yazmak duygularımızla yüzleşmektir. Günlük tutmak özeldir, ucuzdur ve birçok yöntemden çok daha iyi olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Bu yazının sonunda oturup yazmaya vaktin olmadığını mı düşünüyorsun? Yazmak yerine televizyonun önünde bir kutu kurabiye veya dondurma ile oturmayı tercih edersen zaten henüz bu durumu çözmeye karar vermemişsindir, ama bu denemeyeceğin anlamına gelmesin.

Bir Gecede Mükemmel Olmayacaksın ve Bu Sorun Değil!

Bir sıfırın sonsuz katıdır unutma, kendine gerçekten iyi bakmak istediğinde yukarıda yazdığım tüm önerileri birer birer denemeye başlamak dahi sana çok iyi gelecek inan bana..