Mindfulness, Zorlayıcı Duygularla Çalışmak

Zor bir duyguya kapıldığımda pratiğimi bu duyguyu sindirmek üzerine odaklarım. 

Bunu nasıl yapacağımı bilmediğim yıllarda baş etme yöntemim, kendileri de duygusal yükselmelerini anlatarak rahatlamaya çalışan bir iki kadın dostumla bunun üzerine uzun uzun konuşmak olurdu. Hâlâ hayatımda olan bu güzel kadınlarla bir arada olmak, onların duyarlı bir şekilde, tüm dikkatlerini vererek ve kalplerini açarak beni dinlemeleri elbette iyi gelirdi bana, hâlâ da gelir. Fakat kendime ‘Üzerine çokça düşündüğüm, onca laf ettiğim, beni kavuran o duyguyu ne kadar hissediyordum?’ diye sorduğumda, cevabım: ‘Neredeyse hiç.’ 

Mindfulness yavaş yavaş bana hissetmeyi öğretirken, aynı zamanda bu hislerle nasıl başa çıkabileceğimi ve bunun, kendimi düzeltmeye, ya da onarmaya çalışmak olmadığını; ama mevcut hislerimle dolaysız bir temas halinde olabilmek ve kaçınmak yerine net ve doğrudan bir bilme hali içinde kalmak, buna kendimi açmak olduğunu da öğretti.

Mindfulness; farkındalık geliştirmek (uyanmak) ise üç farklı alanda uyanmayı araştırabiliriz: Bedensel Duyumların Farkındalığı (sıcaklık, serinlik; kasılma, gevşeme; sıkışma, genişleme; ferahlık, baskı gibi duyumlar), Hissel Farkındalık (hoşuma gitti; hoşuma gitmedi; nötr), Zihinsel Hallerin Farkındalığı.

Duyguların hazmedilmesi için bu alanların her biriyle aynı anda çalışmak yerine sırayla gitmek faydalı olacaktır ve ilk adım, bedensel duyum farkındalığıdır. 

İçimizde bizi zorlayan bir his yükselmeye başladığında bedendeki duyumsal deneyime odaklanmak; o anda gerçekten ne olup bittiğini anlamamızı sağlayan net ve dolambaçsız bir patika açar önümüzde. Oysa çoğumuzun eğilimi beden yerine zihindeki düşüncelere dalmaktır; mesela yargılarız kendimizi (böyle hissetmemeliyim) ya da analiz ederiz (neden böyle hissediyorum?) veya çözüm bulmaya uğraşırız (daha iyi hissetmek için ne yapmalıyım?) Bu sırada gerçekte olan deneyimi kaçırırız. 

İşin kötüsü, düşüncelerimizle eyleşirken aslında kendimizle bir çatışma içinde olduğumuzdan hislerimiz hakkındaki düşüncelerimizin bizzat kendisi, daha fazla hissi tetikler ve acı veren ya da boğucu hissel deneyim daha da derinleşir.

Mesela korkunun bedenimdeki hissi karnımda kasılma, kollarımda ve bacaklarımda ağırlaşma, göğsümde sıkışma ya da baskı iken; korktuğum içim kendimle didiştiğim düşüncelere kapılmam yüzünden bedenimde, yukarıda saydığım önceki duyumlar tüm bedene yayılan bir hissizlik, zihinsel bulanıklık, duygusal bir boşluğa dönüşmeye başlar ve beceriksiz ve beş para etmezin teki olduğum inancıyla çökerim.

Bedendeki duyumlara odaklanarak kendimi düşüncelerin üzerimde kurduğu baskıcı ve kontrolcü hükümdarlığından çekip çıkarmam mümkün olur. Çünkü bedende kelimeler yoktur, ve bu sayede olumsuz pekiştirme diye bilinen döngüyü kırmış olurum.

Bununla birlikte korku, öfke ya da üzüntü gibi duyguların bedensel deneyimine tanık olmak hiç kolay bir şey değildir. Bunun en önemli sebebi acıya direnen ve acıdan nefret eden bir egoya sahip oluşumuzdur.

Tam da burada işte, mindfulness tekniklerini kullanarak kendimize yeni bir şey öğretmemiz ve egonun kıskacından kurtulmamız mümkün olabilir. 

Bunlardan en temeli ve etkilisi, nefesleri bir çapa gibi kullanmaktır. Nefes alış-verişin içinde dinlenmeyi, nefeslere sığınmayı öğreniriz. (Bununla birlikte eğer nefesi ilgilendiren travmatik bir deneyim yaşadıysak bu, işe yaramayacağı gibi tetikleyici de olabilir. Bu yüzden birisi ‘bu senin için iyi’ dedi diye -buna benim söylediklerim de dâhil- size iyi gelmeyen bir şeyi körü körüne yapmamanızı öneririm. Size iyi hissettirmeyen şey, size iyi gelmez.)

Hissin içine doğru hızlıca çekilmek yerine, ‘Somatik Deneyimleme’de salınım (pendulation) dediğimiz yöntemi uygulayabiliriz. Bedendeki zorlayıcı duyguyla ilgili bir duyumu fark edip, biraz hissedip, ardından nefeslerde dinlenmeye geçmek olarak açıklayabilirim bu yöntemi. Duyarlı bir şekilde rahatsız edici his ve nefeslerde dinlenme deneyimleri arasında gidip gelerek duygunun bedendeki deneyimini yavaşça ve dağılıp taşmadan yaşayabilmemiz mümkün olabilir. Bu, aynı zamanda tıpkı bir kası güçlendirmek gibi, sinir sistemine esnek dayanıklılık kapasitesini güçlendirmesi için egzersiz yaptırmaktır.

Mindfulness, olumsuz ve yaralayıcı deneyimler nedeniyle oluşmuş biyolojik ve bilişsel koşullanmaları sistemimize dikkati kullanarak yeni şeyler öğretmek üzere değiştirme tekniklerini içerir. 

Bu tekniklerden birini yukarıda açıkladım. Bu tekniklerin yanında iyi olacağıma, hislerin ve duyguların doğası gereği geçici olduğuna, benden daha büyük ve kapsayıcı olan yaşamın beni desteklediğine inanırsam eğer, duygumu tamir etme refleksim, kendimi onarma alışkanlığımı bırakmam da kolay olur; her şeyin düzeleceğine, iyi olacağıma ve geçeceğine inanmam çok önemli.

Ve elbette kendimi kabul etmem ve affetmem gerekiyor; aksi halde yaşadığım hislerden dolayı kendimi yargılama ve suçlama girdabına düşeceğim kesin.

Bedensel duyumları ilk başta fark etmek zor olabilir, hatta bazılarımız hiçbir şey hissetmeyebilir. Ancak bu da pratik yaptıkça değişir ve gittikçe bedenin daha derinlerindeki duyumlara tanık olmaya başlarız. İlk başlarda daha belirgin duyumları (karında kasılma, boğazda tıkanıklık gibi) hissederiz ve hatta belki bunları bedenin içinde değil de etrafındaymış gibi algılarız ancak zamanla git gide daha derinlerdeki çok daha küçük değişimleri ve hareketleri bile hissetmeye başlarız.

Burada altını çizmek istediğim çok önemli bir şey var: Duyumlara kendimizi açtığımızda içlerinde hapsolmuş gibi hissedebiliriz, ya da bilinçaltında hiç bitmeyecek, bu hep böyle hep devam edecek gibi bir inanca sahip olabiliriz ancak bu doğru değildir; hisler sürekli hareket ederler ve değişirler.

Duyguların bedenimizdeki deneyimlerine aşina olduktan ve bastırmamayı ya da kaçınmamayı öğrendikten sonra Hissel Farkındalık ile ilgilenmek yardımcı olacaktır. Bu farkındalık bize hislerimizden bizim sorumlu olmadığımızı ve itkisel bir refleksle ortaya çıktıklarını gösterdiği için oldukça özgürleştiricidir. Yaşamda kalmayla ilgilenen ve bu süreçleri yöneten ilkel beynimizde olduğumuz andır bu ilk hissin ortaya çıkış anı. Bunun akabinde ortaya çıkan ‘İstiyorum/İstemiyorum’ ikilemini görmek ve bu ikilemin dışında kalmaktır bahsettiğim özgürlük. Önce biyolojik bir tepki olarak ortaya çıkan ‘Hoşuma gitti/Hoşuma gitmedi/Nötr’ seçeneklerinden biri öne çıkar ve biz bunun farkındalığıyla kalmayı ve şartlanmış bir sürüklenmeye kapılmamayı öğretiriz kendimize. Hayatımızı ‘İstiyorum/İstemiyorum’ ikilemine kör topal düşmek yerine (ki televizyon, medya ve reklam kültürü tamamen buna dayanır), hem kendimizin hem de bütünün iyiliği için olanı görebildiğimiz kapsayıcı bir algıyla ve açıklıkla yönlendirmemiz mümkün olur. Bu da net bir şekilde acıdan özgürleşmektir.